그리고 어떤 경우에는 불면증의 원인은 해결되었는데도 불구하고, 잠을 계속 못 이루는 경우도 많이 보게됩니다. 흔한 예로서 처음에는 스트레스로 인해 불면증이 생겼는데 나중에는 스트레스가 해결되었는데도 불면증이 지속되는 경우입니다. 이런 경우는 수면에 대한 잘못된 인식과 습관, 잠을 이루기 위한 잘못된 행동, 잘못된 약물의 사용이나 남용 등으로 인해 증상이 지속되는 경우가 많습니다. 이러한 불면증을 지속시키는 요인들을 잘 교정해야만 건강한 수면 상태를 유지할 수 있습니다.
질이 좋은 잠과 낮에 정신이 맑은 상태로 지내기 위해 필요한 여러 가지 생활 습관을 ‘수면 위생’이라고 합니다. 거의 모든 불면증에서 그 원인을 불문하고, ‘수면 위생’에 대한 올바른 교육을 하는 것이 매우 중요합니다.
필자 개인적으로도 불면증 환자분들이 초기에 이러한 교육을 잘 받고 개개인에 맞는 특수한 치료를 병행한다면 많은 환자분들이 ‘만성 불면증’으로 진행되지 않을 것으로 판단합니다.
아래에 필자가 그 동안 치료를 하면서 경험한 것과 전문가들이 모두 인정하는 수면위생에 대해 소개하겠습니다.
1. 자신에게 맞는 충분하고 적절한 수면량을 인지합니다. 개인적인 수면량은 타고난 것이고 개인차가 많습니다.
2. 기상 시간, 취침 시간을 매일 일정하게 하십시오. 일주일 내내 규칙적인 수면과 각성의 패턴을 유지하는 것이 중요합니다. 휴일에 늦잠을 자거나 불규칙하게 과도한 낮잠을 자는 것은 해롭습니다.
3. 밝은 햇빛을 적당하게 받을 수 있는 시간을 확보하는 것이 중요합니다. 이른 아침이나 낮에 햇빛을 쬐면 수면-각성 주기를 조절하는 ‘멜라토닌’이라는 호르몬의 분비를 촉진시킬 수 있습니다. 사무실 내에서만 생활을 하는 직장인이나 고령자에게 특히 중요합니다.
4. 규칙적인 운동을 하십시오.
자신의 체력에 맞게 하되, 오전이나 이른 오후에 운동을 하는 것이 숙면에는 좋습니다. 심한 운동을 해야 되는 경우라면 되도록 취침 6시간 이전(적어도 3시간 전)에 하는 것이 좋습니다. 격렬한 운동을 하면 신체의 체온이 높아지는데 다시 내려가기까지는 시간이 걸립니다. 단, 스트레칭이나 요가와 같이 심하지 않고 이완을 시키는 운동은 밤 늦은 시간에도 시행해 볼 수 있습니다.
5. 많은 시간동안 또는 불규칙한 시간에 낮잠을 자는 것은 해롭습니다.
정상적인 수면-각성 주기를 교란시킬 수 있습니다. 단, 정상적이고 규칙적인 생리적인 낮잠을 약 20분 정도 취하는 정도는 피로 회복에 도움이 될 수도 있습니다. 대개 생리적인 낮잠은 오후 1시에서 3시 사이에 발생할 수 있습니다.
6. 침실 환경을 어둡고, 조용하고, 쾌적하게 유지하십시오.
7. 취침 직전이나 잠에서 깨어서 TV, 컴퓨터를 보는 것은 해롭습니다.
8. 취침 전이나 잠에서 깨어 시계를 자주 보는 습관은 해롭습니다.
9. 자신에게 맞게 잠드는 습관이나 의식을 개발해보는 것도 도움이 됩니다. 자기 전에는 지나친 자극을 피하고 몸과 마음을 이완을 시키는 것이 도움이 됩니다.
10. 공복이나 과식 상태에서는 위장에 부담이 되어 수면에 방해가 됩니다. 자기 전에는 되도록 위장이 불편하지 않는 상태가 좋습니다. 공복 상태여서 식사를 해야 하는 경우라면 위에 부담이 되지 않는 간식(예: 우유, 크레커 등)이 좋습니다. 때로는 ‘트립토판’이 함유된 적당량의 우유나 낙농식품(치즈, 콩), 바나나 등이 수면 유도에 도움이 되는 경우도 있습니다.
11. 취침 전 약 2시간 이내에 약 30분 정도 너무 뜨겁지 않는 물에 목욕을 하는 것도 수면에 도움이 됩니다. 보통 몸의 온도를 약 2도 정도 올리면 잠을 자는데 도움이 될 수 있습니다. 목욕 대신 따뜻한 물이나 보리차를 드시는 것도 도움이 될 수 있습니다.
12. 카페인, 니코틴, 각성을 일으키는 약물, 알코올 등의 섭취는 해롭습니다. 특히, 취침 전 4-6시간 전에는 피하는 것이 좋습니다. 카페인이나 니코틴은 수면 중 각성을 일으킬 수 있습니다. 카페인이 든 기호품으로는 커피, 녹차, 홍차, 초콜렛, 콜라, 코코아 등이 있는데, 특히 저녁에는 금하는 것이 좋습니다. 알코올은 깊은 수면을 방해하고 수면 중반에 일찍 깨는 작용이 있습니다. 그 외에도 수면무호흡증이나 코골이의 악화, 알코올 의존 등의 문제가 되므로 피하는 것이 좋습니다.
