[의학칼럼] 균형 잡힌 영양 섭취, 건강의 지름길
[의학칼럼] 균형 잡힌 영양 섭취, 건강의 지름길
  • 광양뉴스
  • 승인 2020.05.22 17:04
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김형태 원장
광양수요양병원 가정의학과
김형태 원장
광양수요양병원 가정의학과

균형 잡힌 영양 섭취는 건강한 식생활의 기본이다.

무엇을 어떻게 먹느냐에 따라 신체·건강·영양상태가 달라지기 때문이다. 최근 들어 1인 가구나, 가족이 있어도 생활패턴이 달라 혼자 밥 먹는 이른바 ‘혼밥족’이 늘면서, 요리를 하기 보다는 빠르고 간편하게 먹을 수 있는 음식을 찾는 사람이 늘고 있다. 하지만 이러한 식습관은 영양 불균형을 가중시키며, 결국에는 건강에도 적신호가 켜질 수 있다.

우리는 음식을 먹으면서 좋은 영양소를 골고루 섭취해야 인체에 필요한 에너지를 만들 수 있다.

하지만 패스트푸드나 인스턴트 음식은 칼로리는 높지만 영양소가 없다. 인체에 필요한 영양소가 결핍되면 필요한 에너지가 원활하게 공급되지 않아 만성피로, 호르몬 불균형이 초래 된다. 그렇다면 가공 식품을 먹으면 어떤 영양소가 결핍되는 걸까?

고칼로리 식단의 특징은 튀긴 음식, 지방이 많은 음식, 가공을 많이 한 음식이기에 조리과정에서 영양소가 많이 파괴된다.

또한 제품의 유통기간을 늘리기 위해 트랜스지방이 첨가될 확률도 높다. 특히 음식을 튀기는 과정에서 비타민C, B군, 미네랄군(마그네슘, 아연, 망간 등)이 심하게 손실된다.

이러한 영양소는 자연 그대로 섭취를 하거나 음식을 골고루 먹으면 부족 증상이 거의 나타나지 않는다.

하지만 일부 심한 비만, 과음, 스트레스가 높은 상태에서 영양소가 결핍되면 만성피로, 수면장애, 근육경련, 구내염, 피부가려움증, 면역력 감소 등의 증상이 생길 수 있다.

가공식품이나 냉동식품 섭취는 상대적으로 포화지방 함량이 높아 필수지방산(오메가6, 3)의 결핍이 생길 수 있다. 포화지방과 염분이 높고 영양소가 낮은 음식을 매일 먹으면 체내 지방 합성이 늘어 지방간, 간기능 감소, 콜레스테롤 상승, 고지혈증, 고혈압이 생길 수 있다.

우리나라 하루 평균 소금 섭취량은 WHO에서 권고하는 5g보다 훨씬 높은 12g이다.

아마도 국, 찌개를 먹는 음식문화 때문일 것이다. 염분이 높은 음식을 지속적으로 먹게 되면 우리 몸속 나트륨 증가로 수분 섭취가 높아지고 이건 부종, 혈압 상승을 초래하여 심장에 부담을 줄 수 있다.

부종이 있거나 고혈압인 환자에게 가능한 싱겁게 음식을 먹을 것을 강조한다. 만약 외식을 해야 하는 경우에는 최대한 염분의 함량이 적은 음식을 선택할 것을 권장한다.

영양소는 에너지를 만드는 원료를 제공할 뿐 아니라 호르몬 합성, 신경전달물질의 원료, 근육 수축 및 뼈 건강 등 많은 역할을 담당하고 있다. 특정 영양소가 결핍되어 발생하는 증상은 흔하지 않지만 나타날 수 있다.

최근 우리나라의 영양 섭취에 관한 보고서에 따르면 현대인들은 칼슘 섭취와 실내 생활 증가에 따른‘비타민D 감소’,‘마그네슘 결핍’의 경우 근육경련 및 피로감 야기,‘비타민B·C’,‘아연’,‘망간’등이 부족하면 체내 항산화 감소를 불러올 수 있다. 일상에서 흔히 발생할 수 있는 상대적인 영양소 결핍은 영양분이 풍부한 음식을 섭취함으로써 일부 해결이 가능하다.

영양소 균형 갖춘 식단으로 건강 지키기!

칼슘의 경우 하루 우유 2잔, 비타민D는 정오에 30분 정도 햇볕 쬐기만 하면 된다. 칼슘과 비타민D는 뼈 건강에 아주 중요하며 면역력 증가, 당뇨 예방에도 매우 중요한 요인이다.

눈가 떨림이 있는 마그네슘 결핍은 하루 1알(300mg) 정도의 마그네슘을 꾸준히 복용하면 증상 완화에 도움이 된다. 또한 피로 개선이나 편두통에 도움이 되므로 만성 피로가 있다면 마그네슘이 풍부한 야채나 견과류를 자주 섭취하는 것이 좋다.

비타민 B는 에너지 대사(부족 시 피로가 나타남)에, 비타민C와 E는 체내 항산화 기능에 중요한 요인이다. 이러한 비타민은 하루 한 접시 정도의 신선한 야채와 계절 과일을 섭취하는 것이 좋다(이런 식단이 힘든 분들은 비타민 B군을 꾸준히 복용하는 것이 좋다).

현대인에게 부족한 영양소 중 하나인 오메가 3 지방산은 탄수화물 섭취가 많거나 육류 섭취가 많은 사람에게 꼭 필요한 영양소다. 혈중 중성지방을 감소시키며, 혈관 내 염증을 줄이는데 도움이 되므로 매일 반 토막 이상의 등 푸른 생선이나 일정량의 들기름을 섭취하는 것이 좋다. 필요한 경우에는 오메가 3 지방산 제품을 구입하여 섭취해도 도움이 된다. 특히 심혈관 질환, 고지혈증, 비만, 고혈압 당뇨 등에 보조적으로 사용하기도 한다.

아연이 부족하면 구내염이 잦을 수 있기 때문에 씨앗류나 굴을 섭취하고, 비타민D와 함께 뼈 건강에 도움이 되는 비타민K(특히 비타민K2)는 혈관석회화 예방에 도움이 된다고 알려져 있다. 이는 청국장에 풍부하게 들어있으며, 달걀 및 유제품에도 일부 있다.

최근‘혼밥족’이 유행하고 있는데 ‘배부른 영양실조’즉 간편식이나 외식은 고칼로리지만 영양소 결핍이 많다. 이는 비만, 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 같은 성인병 위험을 높인다. 패스트푸드, 튀긴 음식, 도정한 쌀, 지나친 육류·면 종류 섭취, 설탕이 든 음료 등을 식단에서 몰아내고, 번거롭더라도 외식을 줄이고 건강한 식재료로 직접 요리하여 올바르게 섭취한다면 성인병 위험을 낮추고 건강을 지킬 수 있다.