저번 주에 비만을 치료하는 길잡이는 적당한 운동과 적절한 식생활임을 말씀드렸습니다.
약물요법은 이 두 가지 치료원칙 외의 보조적인 수단이며, 약물을 복용할 때라도 반드시 운동과 식이를 겸해야 제대로 된 치료효과를 기대할 수 있다는 점을 명심해야 합니다. 비만은 이제 국제적인 질병으로 분류되고 있으며 성인병임과 동시에 다른 성인병을 야기하는 원인 인자이기도 합니다.

이는 비만이 체형이나 외모의 문제 이전에 건강상 더 큰 문제를 잠재하고 있다는 말입니다. 오늘은 식이요법과 운동요법의 효과적인 방법에 대해 말씀드리고자 합니다. 상식이랄 수 있지만 그 중요성에 비추어 다시 한 번 강조하고자 합니다. 

체중감량을 위한 최소한의 칼로리는 하루에 남자는 1500kcal, 여자는 1200kcal 정도입니다. 지나친 칼로리 제한은 오히려 식사 준수도를 저하시켜 실패할 가능성이 높으므로 그 사람의 섭취량, 의욕정도, 실천능력 등을 고려한 후 성공적으로 오랫동안 준수할 수 있는 칼로리를 제시해야 합니다.
하루 3끼 규칙적인 식사를 하도록 하고, 간식은 1-2회로 제한하여 계획적으로 섭취하도록 합니다. 설탕이 함유된 청량음료, 과자류, 인스턴트 음식은 피해야 합니다. 되도록 싱겁게 조리하여 먹고, 식사를 천천히 해서 과식하지 않도록 하며, 저녁 식사 후의 간식은 삼가야 합니다. 튀김, 볶음 등의 기름 사용이 많은 조리법 대신 굽거나 찌거나 삶는 방법을 택합니다.

밥, 빵, 국수 등의 주식의 양은 정해준 만큼만 섭취하고 되도록 잡곡밥, 콩밥으로 선택하면 좋습니다. 단백질의 공급원으로는 생선, 저지방 우유, 두부, 콩류를 선택하여 육류의 섭취는 최소한으로 줄여야 합니다. 지방은 식물성 기름으로 소량 섭취하는 것이 좋으며 버터 및 육류 기름의 섭취는 피해야 합니다. 채소는 마음껏 섭취하도록 합니다. 에너지 함량이 낮고 포만감을 증대시킬 수 있는 섬유소가 풍부하기 때문입니다. 과일은 당분이 있으므로 정해진 양까지만 섭취하도록 합니다.

다이어트만 하는 것 보다 운동을 병행하는 것이 에너지 소모량을 늘려 체중관리에 훨씬 효과적입니다. 몸의 체성분 비율이 변하여 지방질은 줄고 근육량이 늘게 됩니다. 체중이 감소되는 데에는 다이어트가 주된 역할을 하지만, 일단 자신이 원하는 체중에 도달한 후에 체중을 유지하는 데에는 운동이 필수적입니다. 최근 연구들은 효과적인 운동량을 일주일에 약 1500-2000 Kcal로 보고하고 있습니다. 바람직한 운동 패턴은 일주일에 5일 이상, 한번에 30분 이상, 중등도 강도의 운동을 하는 것입니다. 가장 효과적인 운동은 조깅과 수영을 들 수 있는데, 규칙성을 가질 수 있고, 칼로리 소비가 많으며, 대표적인 유산소운동으로 심폐기능을 향상시켜 신진대사를 촉진시키기 때문입니다.

만일 규칙적인 운동을 가질 수 없는 상황이라면 일상생활에서도 운동을 대체할 만한 충분한 칼로리 소비를 할 효과적인 신체활동이 있습니다. 걷기, 정원 가꾸기, 집안 청소, 낙엽 치우기 등과 같은 일상적인 활동이 그것입니다. 이러한 신체활동은 일부러 시간을 내어 특별한 운동을 하는 것 못지않게 감소된 체중의 유지에 도움이 됩니다.
엘리베이터보다 계단을 이용한다거나, 일정한 거리는 교통수단을 이용하지 않고 걸어가는 것, 방청소나 빨래하기, 아침마다 약수터 가기 등은 한번 습관화되면 더 이상의 다이어트 없이 체중유지에 도움이 되는 활동입니다.

특정한 운동을 선택하고자 할 때에는 그냥 무조건 반복하는 운동보다는 테니스나 검도, 골프, 수영 같이 재미도 있고 점차 숙련되면서 자신감도 갖게 되는 운동을 선택하는 것이 효과적입니다. 즐거움이 있어야 오래 지속할 수 있고, 정신건강에도 이롭기 때문입니다.
약으로만 의존하려 한다든지, 지나치게 굶으면서 단시간에 살을 빼려하지 말고, 적절한 식이요법과 꾸준한 운동을 통해서 비만을 극복해야 함을 다시 한 번 강조해 드립니다.